Чему вы научитесь
- Быстро возвращать внимание, когда «унесло».
- Делать 5‑минутную практику дыхания как якорь.
- Замечать напряжение в теле и снижать его через сканирование.
- Переносить mindfulness в работу и учёбу (фокус‑сессии, защита от отвлечений).
- Снижать реактивность через RAIN‑алгоритм и простые техники стабилизации.
- Удерживать привычку практики 4 недели без перфекционизма.
О курсе
Короткие практики mindfulness на 5–10 минут, которые улучшают фокус и снижают реактивность. Итог — персональный план практики на 4 недели и набор техник «в моменте».
Для кого этот курс
Новички без опыта медитации.
Студенты и специалисты умственного труда.
Люди, которым сложно держать фокус из‑за отвлечений и инфошума.
Те, кто хочет меньше эмоциональной реактивности и больше устойчивости в стрессовые дни.
Начальные требования
Нужны 10 минут в день и готовность практиковать 4 недели.
Подойдёт любой телефон/таймер и место, где можно сидеть 5–10 минут.
Если есть тяжёлая тревога, паника, ПТСР или депрессия — лучше практиковать с врачом/психотерапевтом.
Преподаватели курса
123
Как проходит обучение
Самостоятельно: читаете шаг, делаете практику, отмечаете мини‑рефлексию и выполняете задание на 1 день.
Формат курса
Текстовые уроки + практики по скрипту + квизы для закрепления.
Что вы получите
- Стартовый протокол и правила безопасности практики.
- Скрипты практик на 5–10 минут (дыхание, сканирование тела, открытое наблюдение).
- Протокол «2 минуты перед задачей» и правила работы с отвлечениями.
- Протокол стабилизации, RAIN и «план Б» для сложных дней.
- План практики на 4 недели + стратегия удержания на 3 месяца.
Нагрузка
20 уроков; 15–30 минут на урок; практика 5–10 минут в день.