Чему вы научитесь
- 1. Понимать, почему универсальные программы не работают. Вы разберёте пять ключевых причин: разные цели, разный уровень подготовки, индивидуальная физиология и биомеханика, ограничения по здоровью, а также недооценка восстановления, сна и питания. Это поможет вам не копировать слепо чужие планы, а адаптировать нагрузку под себя.
- 2. Ставить цель по SMART. Вы научитесь формулировать конкретную, измеримую, достижимую, релевантную и ограниченную по времени цель. Например: «За 16 недель снизить вес с 85 до 78 кг, тренируясь 3 раза в неделю: 2 силовые + 1 кардио, и проходя 8 000 шагов ежедневно».
- 3. Различать похудение и набор мышечной массы. Вы узнаете, чем принципиально отличаются эти цели:
- при похудении — дефицит калорий 15–20%, 2–3 силовых + 2–3 кардио в неделю, 8–15 повторений, поддерживающая прогрессия, риск потери мышц, питание — 80% успеха;
- при наборе массы — профицит калорий 10–20%, 3–4 силовых в неделю, минимум кардио, 6–15 повторений, 10–20 подходов на группу, обязательная прогрессия, риск набора жира, питание — 70% успеха.
- 4. Определять свой уровень подготовки. Вы освоите стартовую диагностику по четырём критериям: стаж регулярных тренировок, техника базовых упражнений, силовые показатели относительно веса тела и способность к восстановлению. Вы научитесь отличать новичка, среднего и продвинутого и подбирать нагрузку, соответствующую вашему уровню.
- 5. Проводить стартовую диагностику. Вы узнаете, какие данные нужно зафиксировать на старте: вес и обхваты, фото, рабочие веса в ключевых упражнениях, самочувствие, качество сна и уровень энергии. Это позволит объективно отслеживать прогресс, а не ориентироваться только на цифру на весах.
О курсе
Для кого этот курс
Начальные требования
Курс не требует глубоких предварительных знаний в области физиологии или спортивной науки. Все ключевые понятия объясняются последовательно и с опорой на практику.
Преподаватели курса
2 312
Как проходит обучение
1. Общая структура
Курс состоит из 5 модулей и 10 лекций:
-
Модуль 1. Введение и целеполагание — 2 лекции.
-
Модуль 2. Теоретический фундамент — 3 лекции.
-
Модуль 3. Составление плана для похудения — 2 лекции.
-
Модуль 4. Составление плана для набора мышечной массы — 2 лекции.
-
Модуль 5. Итоговый проект и рефлексия — 1 лекция.
Материал выстроен так, что каждая следующая тема опирается на предыдущую: сначала цель, затем уровень, потом принципы прогрессии и восстановления, периодизация, и только после этого — конкретные планы под похудение или набор массы.
2. Как проходит работа с каждой лекцией
Каждая лекция имеет единый формат:
-
Аннотация — краткое описание темы и её места в курсе.
-
Введение — постановка проблемы и основные вопросы.
-
Теоретическая часть — разбор понятий, принципов, примеров и научных данных.
-
Практические примеры — недельные планы, шаблоны, алгоритмы, сравнительные таблицы.
-
Видеоматериалы — ссылки на Rutube с рекомендуемыми временными метками.
-
Дополнительные материалы — подкасты, англоязычные видео, научные обзоры.
-
Тестирование — задания разных типов.
-
Рефлексия — вопросы для самоанализа без автоматической проверки.
3. Типы заданий и проверка
После каждой лекции предусмотрены тесты:
-
одиночный выбор — один правильный ответ;
-
множественный выбор — несколько правильных вариантов;
-
сопоставление — соотнести понятия и определения;
-
сортировка — расположить шаги или циклы в правильном порядке;
-
численные задачи — расчёты объёма, калорий, подходов;
-
свободные ответы — с критериями проверки преподавателем или через кросс-рецензирование;
-
рефлексивные вопросы — не влияют на балл, нужны для обратной связи и понимания своих привычек.
Проверка свободных ответов и итогового проекта осуществляется преподавателем или через взаимное рецензирование (кросс-рецензирование).
4. Итоговый проект
Главный практический результат курса — индивидуальный план тренировок на 4 недели. В нём должны быть:
-
цель;
-
текущий уровень подготовки;
-
недельная структура (дни тренировок и отдыха);
-
конкретные упражнения;
-
подходы и повторения;
-
план прогрессии;
-
план восстановления.
Проект проверяется по критериям:
-
соответствие цели;
-
учёт уровня;
-
наличие прогрессии;
-
сбалансированность нагрузки и отдыха;
-
конкретность упражнений и объёма.
5. Формат и темп
Обучение предполагает самостоятельное изучение материалов в удобном темпе. Вы последовательно читаете лекции, смотрите рекомендованные видео, слушаете подкасты, выполняете тесты и в конце разрабатываете собственный план.
Курс не требует постоянного присутствия на занятиях — это дистанционный формат с чёткими этапами и контрольными точками после каждой лекции.
Что вы получите
- Системное понимание индивидуализации — почему универсальные программы не работают и как учитывать цель, уровень, физиологию, ограничения и восстановление.
- Навык постановки цели — умение формулировать цель по SMART и различать подходы к похудению и набору мышечной массы.
- Инструмент оценки своего уровня — стартовая диагностика: стаж, техника, силовые показатели, восстановление.
- Знание ключевых принципов тренинга — прогрессивная перегрузка, суперкомпенсация, восстановление, периодизация (микро-, мезо- и макроциклы).
- Умение строить план для похудения — сочетание 2–3 силовых и 2–3 кардионагрузок, учёт интерференции, подбор интенсивности под свой уровень.
- Умение строить план для набора массы — управление объёмом (10–20 подходов), диапазон 6–15 повторений, двойная прогрессия, выбор сплита.
- Готовый индивидуальный план на 4 недели — с целью, недельной структурой, упражнениями, подходами, повторениями, прогрессией и восстановлением.
- Практические материалы — шаблоны, примеры недельных планов, чек-листы, сравнительные таблицы, видеолекции и подкасты.
- Обратную связь — тесты, задачи, рефлексивные вопросы, кросс-рецензирование и проверка преподавателем.
- Навык корректировки плана — умение оценивать прогресс, самочувствие и адаптировать программу под изменения.
- Главный результат: вы перестаёте зависеть от чужих шаблонных программ и можете самостоятельно проектировать тренировочный процесс под себя — от постановки цели до готового плана и его корректировки.