Чему вы научитесь
- Понимать базовую механику сна: циклы, стадии и зачем они нужны.
- Настраивать режим через циркадные часы, свет и якорные привычки.
- Собирать вечерний ритуал и среду для более лёгкого засыпания.
- Снижать ночную тревогу: техники для тела и для мыслей.
- Управлять кофеином/алкоголем/нагрузкой и дневным сном без фанатизма.
- Собрать и пройти персональный 14‑дневный протокол улучшения сна.
О курсе
Научная база сна + практические привычки и среда; итог — персональный 14‑дневный протокол улучшения сна.
Для кого этот курс
Студенты, специалисты умственного труда, удалёнщики и все, у кого сбит режим и недосып влияет на концентрацию, память и настроение.
Начальные требования
Достаточно готовности вести простой дневник сна 2–3 минуты утром и 2–3 минуты вечером. Нужен телефон/будильник и доступ к дневному свету (или обычному освещению дома/офиса). Медицинских знаний не требуется.
Преподаватели курса
123
Как проходит обучение
Теория → пример → мини‑практика → квиз. Вы постепенно собираете среду и привычки, а затем запускаете 14‑дневный протокол.
Формат курса
Текстовые уроки + квизы + практические задания (чек‑листы, трекер, протокол на 14 дней).
Что вы получите
- Дневник и трекер сна (шаблоны) + стартовый чек‑лист симптомов недосыпа.
- «Паспорт хронотипа» и план безопасного сдвига режима на неделю.
- Чек‑лист спальни и «ритуал 90 минут до сна».
- Набор техник «если не спится» и план работы с ночными мыслями.
- Таблица тайминга стимуляторов и правила дневного сна/поездок.
- 14‑дневный протокол улучшения сна + правила закрепления на 3 месяца.
Нагрузка
2–3 ч/нед (~10–14 ч) + 5–10 мин/день (14 дней).