Содержание курса
12
разделов
115
уроков
50
тестов
обн. 8 мая 2026
Физическая культура и спорт. Нормы. Знания. Ценности.
6 уроков
1.
Что такое физическая культура, фитнес, спорт, ЗОЖ
↗
2.
Зачем человеку тренировки
↗
3.
Нормы физической активности
↗
4.
Ценности физической культуры
↗
5.
Цели в тренировках: здоровье, сила, гипертрофия, композиция тела
↗
6.
Нормативы и почему к ним нужно относиться осторожно
↗
Анатомия и физиология
8 уроков
1.
Опорно-двигательный аппарат: база
↗
2.
Мышца как орган движения
↗
3.
Типы мышечных сокращений
↗
4.
Нервная система и движение
↗
5.
Энергетические системы
↗
6.
Сердечно-сосудистая и дыхательная системы
↗
7.
Адаптация к нагрузке
↗
8.
Практическая физиология для зала
↗
Основы эндокринологии для тренирующегося человека.
8 уроков
1.
Что такое гормоны и как они работают
↗
2.
Инсулин, глюкагон и управление энергией
↗
3.
Кортизол и стресс
↗
4.
Половые гормоны
↗
5.
Щитовидная железа и обмен веществ
↗
6.
Аппетит и масса тела
↗
7.
Эндокринные красные флаги
↗
8.
Гормоны и тренировки: что реально важно
↗
Биомеханика
8 уроков
1.
Биомеханика как язык движения
↗
2.
Плоскости, оси, суставные движения
↗
3.
Рычаги, момент силы, амплитуда
↗
4.
Биомеханика позвоночника и корпуса
↗
5.
Плечевой пояс и лопатка
↗
6.
Тазобедренный сустав, колено, голеностоп
↗
7.
Биомеханика базовых паттернов
↗
8.
Индивидуальная анатомия и вариативность техники
↗
Силовые виды спорта и фитнес
6 уроков
1.
Карта силовых направлений
↗
2.
Чем отличаются цели разных направлений
↗
3.
Что брать из спорта обычному человеку
↗
4.
Чем не стоит копировать соревновательный спорт
↗
5.
Как выбрать тренировочную идентичность
↗
6.
Что такое фитнес без мифов
↗
Упражнения
18 уроков
1.
Классификация упражнений
↗
2.
Как учить упражнение
↗
3.
Разминка
↗
4.
Заминка
↗
5.
Гибкость и мобильность
↗
6.
Паттерн “присед”
↗
7.
Паттерн “тазовый шарнир / hinge”
↗
8.
Горизонтальные жимы
↗
9.
Вертикальные жимы
↗
10.
Горизонтальные тяги
↗
11.
Вертикальные тяги
↗
12.
Унилатеральные упражнения
↗
13.
Ягодичные упражнения
↗
14.
Кор
↗
15.
Изолированные упражнения по группам мышц
↗
16.
Свободные веса, тренажеры и собственный вес
↗
17.
Как подбирать замену упражнению
↗
18.
Чек-листы техники
↗
Методика планирования тренировочного процесса
14 уроков
1.
С чего начинается программа
↗
2.
Главные переменные тренировки
↗
3.
Подходы, повторения, рабочий вес
↗
4.
RPE и RIR
↗
5.
Объем нагрузки
↗
6.
Интенсивность
↗
7.
Частота тренировок и сплиты
↗
8.
Порядок упражнений
↗
9.
Прогрессия нагрузки
↗
10.
Периодизация
↗
11.
Делоуд и разгрузка
↗
12.
Авто-регуляция
↗
13.
Планирование цикла 8–12 недель
↗
14.
Типовые ошибки программирования
↗
Методы и средства восстановления
8 уроков
1.
Что такое восстановление
↗
2.
Сон
↗
3.
Питание как фактор восстановления
↗
4.
Стресс и психическое состояние
↗
5.
Активное восстановление
↗
6.
Массаж, роллы, баня, холод
↗
7.
Признаки перегрузки
↗
8.
Как встроить восстановление в образ жизни
↗
Профилактика вреда здоровью
8 уроков
1.
Риск и безопасность в тренировках
↗
2.
Предтренировочный скрининг
↗
3.
Боль, дискомфорт, крепатура
↗
4.
Техника безопасности в зале
↗
5.
Профилактика травм
↗
6.
Суставы, спина, плечи, колени: частые вопросы
↗
7.
Когда нужно снизить нагрузку, а когда — обратиться к врачу
↗
8.
Профилактика вреда от экстрима и биохакинга
↗
Основы питания и нутрициологии
11 уроков
1.
Энергетический баланс
↗
2.
Белки
↗
3.
Жиры
↗
4.
Углеводы
↗
5.
Клетчатка, микронутриенты, качество рациона
↗
6.
Вода и электролиты
↗
7.
Питание до и после тренировки
↗
8.
Питание под разные цели
↗
9.
Спортивные добавки
↗
10.
Мифы о питании
↗
11.
Пищевое поведение
↗
Методика планирования программы питания и составления рациона
12 уроков
1.
Определение цели питания
↗
2.
Оценка текущего рациона
↗
3.
Расчет ориентировочной калорийности
↗
4.
Расчет белков, жиров, углеводов
↗
5.
Сборка рациона
↗
6.
Меню-конструктор
↗
7.
Рацион под набор мышц
↗
8.
Рацион под снижение жира
↗
9.
Рацион под рекомпозицию
↗
10.
Коррекция рациона по результатам
↗
11.
Особые ситуации
↗
12.
Границы самостоятельности
↗
Здоровый Образ Жизни. Идеология.
8 уроков
1.
ЗОЖ как система, а не набор запретов
↗
2.
Самоидентичность: “я человек, который тренируется”
↗
3.
Привычки и соблюдение режима
↗
4.
Алкоголь, никотин, сон, сидячий образ жизни
↗
5.
Информационная гигиена
↗
6.
Психология долгосрочного прогресса
↗
7.
Баланс между результатом и жизнью
↗
8.
Личный кодекс тренирующегося человека
↗