Курс на Stepik
Обложка курса «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР» на Stepik
3 000 ₽

САМ СЕБЕ ТРЕНЕР ★ 0.000

Открыть на
STEPIK.ORG

«Сам себе тренер» — онлайн-курс для тех, кто хочет тренироваться в зале самостоятельно, грамотно и безопасно. 12 модулей, 114 уроков: от анатомии и биомеханики до готовой программы тренировок и питания. Наука, практика, никакой воды. Аудиоуроки, тексты, тесты, практические работы. Финал курса - самостоятельное составление программы тренировок и питания на научной основе.

Показатель Текущие показатели Рост
Значение 🏆 Рейтинг 3 дн 7 дн 30 дн
Количество учеников на курсе «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР»Учеников на курсе 0
Сертификаты, выданные на курсе «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР»Сертификатов выдано 0
Отзывы о курсе «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР»Отзывов получено 0
Рейтинг курса «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР»Рейтинг курса 0.000
Уроки в курсе «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР»Количество уроков 115
Тесты в курсе «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР»Количество квизов 50
Стоимость курса «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР»Стоимость курса 3 000 ₽ —
Обновления курса «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР»Обновления курса — —
Дата публикации курса «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР»Дата публикации курса — ———
Последнее обновление курса «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР»Последнее обновление — ———

Содержание курса

Разделы в курсе «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР» 12 разделов Уроки в курсе «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР» 115 уроков Тесты в курсе «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР» 50 тестов Последнее обновление курса «САМ СЕБЕ ТРЕНЕР» обн. 8 мая 2026

1. Физическая культура и спорт. Нормы. Знания. Ценности.

6 уроков
Закрытый
1.1 Что такое физическая культура, фитнес, спорт, ЗОЖ ↗
3
2
-
0
Закрытый
1.2 Зачем человеку тренировки ↗
2
1
-
0
Закрытый
1.3 Нормы физической активности ↗
1
1
-
0
Закрытый
1.4 Ценности физической культуры ↗
1
1
-
0
Закрытый
1.5 Цели в тренировках: здоровье, сила, гипертрофия, композиция тела ↗
2
1
-
0
Закрытый
1.6 Нормативы и почему к ним нужно относиться осторожно ↗
1
1
-
0

2. Анатомия и физиология

8 уроков
Закрытый
2.1 Опорно-двигательный аппарат: база ↗
3
1
-
0
Закрытый
2.2 Мышца как орган движения ↗
1
0
-
0
Закрытый
2.3 Типы мышечных сокращений ↗
1
1
-
0
Закрытый
2.4 Нервная система и движение ↗
1
1
-
0
Закрытый
2.5 Энергетические системы ↗
1
1
-
0
Закрытый
2.6 Сердечно-сосудистая и дыхательная системы ↗
2
2
-
0
Закрытый
2.7 Адаптация к нагрузке ↗
1
1
-
0
Закрытый
2.8 Практическая физиология для зала ↗
1
1
-
0

3. Основы эндокринологии для тренирующегося человека.

8 уроков
Закрытый
3.1 Что такое гормоны и как они работают ↗
2
2
-
0
Закрытый
3.2 Инсулин, глюкагон и управление энергией ↗
1
1
-
0
Закрытый
3.3 Кортизол и стресс ↗
2
2
-
0
Закрытый
3.4 Половые гормоны ↗
1
1
-
0
Закрытый
3.5 Щитовидная железа и обмен веществ ↗
1
1
-
0
Закрытый
3.6 Аппетит и масса тела ↗
1
1
-
0
Закрытый
3.7 Эндокринные красные флаги ↗
1
1
-
0
Закрытый
3.8 Гормоны и тренировки: что реально важно ↗
1
1
-
0

4. Биомеханика

8 уроков
Закрытый
4.1 Биомеханика как язык движения ↗
1
1
-
0
Закрытый
4.2 Плоскости, оси, суставные движения ↗
1
1
-
0
Закрытый
4.3 Рычаги, момент силы, амплитуда ↗
1
1
-
0
Закрытый
4.4 Биомеханика позвоночника и корпуса ↗
1
1
-
0
Закрытый
4.5 Плечевой пояс и лопатка ↗
1
1
-
0
Закрытый
4.6 Тазобедренный сустав, колено, голеностоп ↗
1
1
-
0
Закрытый
4.7 Биомеханика базовых паттернов ↗
1
1
-
0
Закрытый
4.8 Индивидуальная анатомия и вариативность техники ↗
1
1
-
0

5. Силовые виды спорта и фитнес

6 уроков
Закрытый
5.1 Карта силовых направлений ↗
1
1
-
0
Закрытый
5.2 Чем отличаются цели разных направлений ↗
1
1
-
0
Закрытый
5.3 Что брать из спорта обычному человеку ↗
1
1
-
0
Закрытый
5.4 Чем не стоит копировать соревновательный спорт ↗
1
1
-
0
Закрытый
5.5 Как выбрать тренировочную идентичность ↗
1
1
-
0
Закрытый
5.6 Что такое фитнес без мифов ↗
1
1
-
0

6. Упражнения

18 уроков
Закрытый
6.1 Классификация упражнений ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.2 Как учить упражнение ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.3 Разминка ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.4 Заминка ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.5 Гибкость и мобильность ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.6 Паттерн “присед” ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.7 Паттерн “тазовый шарнир / hinge” ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.8 Горизонтальные жимы ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.9 Вертикальные жимы ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.10 Горизонтальные тяги ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.11 Вертикальные тяги ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.12 Унилатеральные упражнения ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.13 Ягодичные упражнения ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.14 Кор ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.15 Изолированные упражнения по группам мышц ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.16 Свободные веса, тренажеры и собственный вес ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.17 Как подбирать замену упражнению ↗
1
1
-
0
Закрытый
6.18 Чек-листы техники ↗
1
1
-
0

7. Методика планирования тренировочного процесса

14 уроков
Закрытый
7.1 С чего начинается программа ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.2 Главные переменные тренировки ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.3 Подходы, повторения, рабочий вес ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.4 RPE и RIR ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.5 Объем нагрузки ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.6 Интенсивность ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.7 Частота тренировок и сплиты ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.8 Порядок упражнений ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.9 Прогрессия нагрузки ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.10 Периодизация ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.11 Делоуд и разгрузка ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.12 Авто-регуляция ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.13 Планирование цикла 8–12 недель ↗
1
1
-
0
Закрытый
7.14 Типовые ошибки программирования ↗
1
1
-
0

8. Методы и средства восстановления

8 уроков
Закрытый
8.1 Что такое восстановление ↗
1
1
-
0
Закрытый
8.2 Сон ↗
1
1
-
0
Закрытый
8.3 Питание как фактор восстановления ↗
1
1
-
0
Закрытый
8.4 Стресс и психическое состояние ↗
1
1
-
0
Закрытый
8.5 Активное восстановление ↗
1
1
-
0
Закрытый
8.6 Массаж, роллы, баня, холод ↗
1
1
-
0
Закрытый
8.7 Признаки перегрузки ↗
1
1
-
0
Закрытый
8.8 Как встроить восстановление в образ жизни ↗
1
1
-
0

9. Профилактика вреда здоровью

8 уроков
Закрытый
9.1 Риск и безопасность в тренировках ↗
1
1
-
0
Закрытый
9.2 Предтренировочный скрининг ↗
1
1
-
0
Закрытый
9.3 Боль, дискомфорт, крепатура ↗
1
1
-
0
Закрытый
9.4 Техника безопасности в зале ↗
1
1
-
0
Закрытый
9.5 Профилактика травм ↗
1
1
-
0
Закрытый
9.6 Суставы, спина, плечи, колени: частые вопросы ↗
1
1
-
0
Закрытый
9.7 Когда нужно снизить нагрузку, а когда — обратиться к врачу ↗
1
1
-
0
Закрытый
9.8 Профилактика вреда от экстрима и биохакинга ↗
1
1
-
0

10. Основы питания и нутрициологии

11 уроков
Закрытый
10.1 Энергетический баланс ↗
1
1
-
0
Закрытый
10.2 Белки ↗
1
1
-
0
Закрытый
10.3 Жиры ↗
1
1
-
0
Закрытый
10.4 Углеводы ↗
1
1
-
0
Закрытый
10.5 Клетчатка, микронутриенты, качество рациона ↗
1
1
-
0
Закрытый
10.6 Вода и электролиты ↗
1
1
-
0
Закрытый
10.7 Питание до и после тренировки ↗
1
1
-
0
Закрытый
10.8 Питание под разные цели ↗
1
1
-
0
Закрытый
10.9 Спортивные добавки ↗
1
1
-
0
Закрытый
10.10 Мифы о питании ↗
1
1
-
0
Закрытый
10.11 Пищевое поведение ↗
1
1
-
0

11. Методика планирования программы питания и составления рациона

12 уроков
Закрытый
11.1 Определение цели питания ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.2 Оценка текущего рациона ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.3 Расчет ориентировочной калорийности ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.4 Расчет белков, жиров, углеводов ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.5 Сборка рациона ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.6 Меню-конструктор ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.7 Рацион под набор мышц ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.8 Рацион под снижение жира ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.9 Рацион под рекомпозицию ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.10 Коррекция рациона по результатам ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.11 Особые ситуации ↗
1
1
-
0
Закрытый
11.12 Границы самостоятельности ↗
1
1
-
0

12. Здоровый Образ Жизни. Идеология.

8 уроков
Закрытый
12.1 ЗОЖ как система, а не набор запретов ↗
1
1
-
0
Закрытый
12.2 Самоидентичность: “я человек, который тренируется” ↗
1
1
-
0
Закрытый
12.3 Привычки и соблюдение режима ↗
1
1
-
0
Закрытый
12.4 Алкоголь, никотин, сон, сидячий образ жизни ↗
1
1
-
0
Закрытый
12.5 Информационная гигиена ↗
1
1
-
0
Закрытый
12.6 Психология долгосрочного прогресса ↗
1
1
-
0
Закрытый
12.7 Баланс между результатом и жизнью ↗
1
1
-
0
Закрытый
12.8 Личный кодекс тренирующегося человека ↗
1
1
-
0